Шейпинг дома — упражнения
Долголетие

В добром здравии до 100 лет!

Апрель 2017
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Мар    
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
Архивы



Яндекс.Метрика

bgMLm6Y0qw

Шейпинг дома — упражнения

Шейпинг  дома — упражнения

Шейпинг дома - упражненияЕсли нет времени для посещения фитнес-клуба, можно можно устроить шейпинг дома — упражнения для него приводятся ниже.

 Название этой гимнастики происходит от английского слова shaping (придание формы), а между тем разработана она у нас — ленинградскими специалистами, еще в 1988 году!

И с тех пор количество поклонниц шейпинга только увеличивается. Еще бы, ведь это один из самых действенных способов стать здоровой и стройной.

 ВАЖНО:

1 – Занятия должны быть регулярными – 2 раза в неделю. Средняя продолжительность занятия – около часа.

2 – В день шейпинга исключается высококалорийная и тяжелая пища. Лучше всего придерживаться разгрузочной диеты. Соблюдать режим питания следует и в другие дни.

3 – Во время тренировок пейте только минеральную или охлажденную кипяченую воду.

4 – Не забывайте про разминку, растяжку и расслабление.

5 – Во время занятий следите за пульсом – он должен быть не более 130-140 ударов в минуту.

6 – Дышите равномерно. Вдох на счет «раз», т.е. в тот момент, когда происходит напряжение мышц, выдох – во время расслабления.

7 – Упражнения выполняйте в спокойном темпе, с большим количеством повторений (100 и более раз).

8 – Если Вы не чувствуете нагрузки, значит, Вы неправильно выполняете упражнение, или Вам следует увеличить нагрузку.

УПРАЖНЕНИЯ  ДЛЯ ПРЕССА

1.  Исходное положение (И. П.): лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вы­тянуты над головой.

Тянем руки вперед, под­нимая спину и плечи. Не под­нимаемся слишком высоко. Возвращаемся в И. П.

2. И. П.: лежа на спине, руки вытянуты над головой, ноги подняты и согнуты в коленях (голени параллельны полу).

Поднимаем спину, протя­гивая руки между коленями и выполняя пружинистые движения — на три счета. Возвращаемся в И. П.

3.  И. П.: лежа на спине, одна нога согнута в колене и стоит на полу, другая под­нята вверх, носком на себя.

Поднимаем верхнюю часть тела и тянемся к под­нятой ноге, которая при этом должна согнуться. Повторя­ем для другой ноги.

4. И.П.: лежа на спине, ноги на полу, согнуты в ко­ленях, руки за головой в положении крест-накрест, пальцы касаются верхней части лопаток.

Поднимаем верхнюю часть тела примерно 2 раза в секунду. Прекращаем упражнение, когда появят­ся неприятные ощущения в мышцах верхней части пресса. Продолжаем после отдыха.

5. И.П.: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руками упритесь в пол позади себя.

Ноги выпрямляем и тянем колени к одному плечу, сно­ва выпрямляем ноги и тянем колени к другому плечу. Не опускаем ноги на пол. Выполняем упражнение с перерывами.

6.  И.П.: сидя на полу, ноги в стороны, руки вдоль тела.

Делаем повороты в сторо­ны. Руки поочередно заво­дим одну за спину, другую вытягиваем вперед.

7.  И.П.: сидя на пятках, руки вниз.

Делаем подъемы на коле­ни с поворотом. Одной рукой тянемся к стопе противопо­ложной ноги, другой — вверх в диагональ.

8. И.П.: лежа на боку, опо­ра на предплечья, ноги со­гнуты в коленях (90 гр.).

Подымаем обе ноги вверх и опускаем.

9. И.П.: прежнее.

Поднимаем вверх неопор­ную ногу, а опорной делаем несколько махов, стараясь максимально приблизить ее к верхней ноге.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БЕДЕР

1. И.П.: лежа на полу, руки вдоль тела.

Выполняем поочередные махи вверх согнутыми но­гами.

2.  И.П.: лежа, опора на предплечья.

Выполняем поочередные махи согнутыми и прямыми ногами вверх.

3. И.П.: лежа на животе.

Сгибаем ноги в коленях и поднимаем верх поочередно, с отрывом коленей от пола.

4.  И.П.: стоя на одном колене.

Сгибаем другую ногу в ко­лене (по 8 движений каждой ногой).

5.  И.П.: лежа на спине, ноги подняты, колени со­гнуты.

Сводим и разводим ко­лени. То же упражнение выполняем лежа с прямыми ногами.

6. И.П.: стоя на коленях.

Поочередно отводим со­гнутую ногу в сторону.

7. И.П.: стоя на коленях.

Поочередно отводим пря­мую ногу в сторону.

8.  И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Подтягиваем ноги к груди, затем сводим и разводим их в стороны. То же делаем с прямыми ногами.

9.  И.П.: сидя, опора на ладони.

Разводим ноги в стороны на уровне пола и сводим, поднимая, на уровне плеч.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ

1. И.П.: лежа на спине.

Поднимаем таз вверх и опускаем.

2. И.П.: лежа на спине.

Приподнимаем таз и не­сколько раз сжимаем-раз­жимаем ягодицы, возвраща­емся в И.П.

3.  И.П.: лежа на спине.

Одна нога согнута, стопа на полу, другая согнута и стоит на колене опорной.

На 8 счетов выполняем подъем вверх, опираясь на одну ногу. Повторяем то же для другой ноги.

4. И.П.: сидя на полу, «хо­дим» на ягодицах вперед и назад. То же можно выпол­нять, приподняв и согнув ноги в коленях.


Статьи по теме:

Один комментарий на “Шейпинг дома — упражнения”

Оставить комментарий

Здоровье весной

Как сохранить свое здоровье весной

Питание при бессоннице

7 гороскопов бесплатно