Декабрь 2016
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Окт    
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031  
Архивы



Яндекс.Метрика

Упражнения после 40 за 10 минут

Упражнения после 40 за 10 минутУпражнения после 40 за 10 минут — этот несложный комплекс упражнений разработал военный врач ЮЛ. Ефимов.

Он особенно подходит людям после 40 лет, которые хотят как можно дольше оставаться в форме, иметь гибкий позвоночник и эластичные суставы.

 1. Потягивание

И.п. — лежа на полу, руки вдоль туловища.

На счет «и» потянули прямую правую руку за голову, поворачивая голову влево и растягивая позвоночник; левую стопу тянем вниз.

На счет «1» («2», «3»...) расслабляемся, возвращаясь в И.п.

На счет «и» потянули за голову прямую левую руку, голову вправо и тянем правую стопу вниз. Повторяем, меняя движения рук и ног, пять раз каждой рукой и ногой. Дыхание: потягиваясь — вдох; расслабляясь — выдох.

 2. Сгибание и опускание прямых ног

Принять И.п.

На счет «и» согнули правую ногу в колене, подтянули стопу к ягодице, прижали ногу, согнутую в колене, к животу и согнали стопу в голеностопном суставе.

На счет «1» («2», «3»...) разгибаем ногу во всех суставах и медленно опускаем ее в горизонтальное положение. То же — другой ногой. Сделать 10 раз.

Дыхание: вдох; когда подтягиваем стопы к ягодицам и прижимаем колени к животу — выдох. Выпрямляя и опуская прямые ноги — вдох.

 3. Повороты согнутых в коленях ног

Принять И.п.

Ноги согнуть в коленях, пятки приведены к ягодицам. На счет «и» — поворот согнутых ног, укладывая их в согнутом состоянии на горизонтальную поверхность в правую сторону, на счет «раз» («два», «три»...) возвращаемся в И.п. То же — в другую сторону. И так по 5 раз в каждую сторону. Туловище остается неподвижным.

Дыхание: при поворотах, т.е. при касании коленями горизонтальной поверхности — выдох, при возвращении в И.п. — вдох.

 4. Прогибание позвоночника

Теперь И.п. — стоя на коленях с упором на прямых руках.

На счет «и» садимся на пятки, руки вытягиваем впередй, наклоняем голову вперед и лбом касаемся поверхности пола. На счет «раз» («два», «три»...) возвращаемся в И.п. и поднимаем прямую вытянутую ногу вверх-назад, при этом тянем шею вперед с легким поворотом в сторону поднятой ноги, чтобы видеть ее боковым зрением. Выполняем 10 раз, меняя ноги.

Дыхание: вдох при прогибании, выдох при расслаблении и складывании.

 5. Рывки руками

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз.

На счет «и» — рывок руками, правая вверху, левая внизу. Еще раз «и» — левая вверху, правая внизу, и на счет «раз» («два», «три»...) опускаем расслабленные руки вниз. 10 раз, затем бросаем расслабленные руки вниз, потрясем ими. Дыхание произвольное.

 6. Наклоны туловища

И.п. — такое же.

На счет «и» наклоняем туловище влево, тянем шею влево, левой рукой скользим по левой ноге до уровня колена, правой рукой — к подмышке. На счет «раз» («два», «три»...) делаем такой же наклон в правую сторону. Всего 10 раз.

Дыхание: наклон в сторону — выдох, выпрямляясь — вдох.

 7. Повороты туловища в стороны

И.п. — такое же. На счет «и» делаем поворот туловища влево, отводим левую руку назад и доворачиваем шею с некоторым напряжением до положения взгляда на кисти левой руки.

На счет «раз» («два», «три»...) — поворот туловища вправо, не забывая до- ворачивать с некоторым напряжением голову и отводя правую руку назад. 10 раз, меняя руки.

Дыхание: при поворотах — выдох, при возвращении в И.п. — вдох.

 8. Наклоны вперед

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч.

На счет «и» слегка прогибаемся в спине, поднимаем руки в стороны. На счет «раз» («два», «три»...) — наклон вперед, стараемся достать пол руками. Ноги прямые.

Дыхание: при наклонах — выдох, при выпрямлении — вдох.

 9. Приседания

И.п. — стоя, руки опущены вниз (можно принять стойку с опорой на спинку стула), ноги прямые, пятки вместе, носки врозь.

На счет «и» вытянуть руки в стороны, сделать вдох. На счет «раз» («два», «три»...) приседаем (кто насколько может), делаем выдох, руки опускаем на колени (можно коснуться пола) или придерживаемся за опору, голову наклоняем вперед (как бы складываемся). Поднимаемся, выпрямляемся — вдох; повторяем упражнение.

 10. «Перекат» с носков на пятки

И.п. — руки опущены вниз или можно использовать опору, стопы параллельно.

На счет «и» максимально поднимаемся на носки. На счет «раз» («два», «три»...) перекатываем вес тела на пятки, поднимая носки максимально вверх и слегка отводя зад назад. Всего 10 раз.

Дыхание произвольное.

Статьи по теме:

Комментарии (2) на “Упражнения после 40 за 10 минут”

  • Спасибо большое за комплекс. Уже приучила себя каждое утро делать зарядку. Сначала было непривычно, а потом втянулась. Главное это делать каждый день.

  • Алла, рада за Вас! Мне самой бы еще приучиться... :)

Оставить комментарий

7 гороскопов бесплатно

bgMLm6Y0qw