Какие из продуктов выбрать для похудения?
Калорийность продуктов и режим для похудения — обо всем этом расскажет Вам диетолог, а также даст дополнительные полезные советы.
МЕНЮ
1-й завтрак:
сложные углеводы (каши) + фрукт.
2-й завтрак:
творог/кефир/овощи.
Обед:
сложный углевод (каша), белки (рыба, курица, индейка), овощи.
Полдник:
творог/кефир/овощи.
1-й ужин:
белок (индейка, рыба, курица, яичный белок, творог), овощи.
2- ужин:
творог или кефир.
ОВОЩИ
Когда есть: в обед, полдник, на ужин — не менее 450 г в день. Калорийность: 20 — 50 ккал в 100 граммах овощей.
ДИЕТОЛОГ
«Пищевые волокна овощей (клетчатка и пектины) необходимы для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Они, словно щетка, очищают организм от различного «мусора», таким образом избавляя нас от ненужного балласта и ускоряя обмен веществ. Кроме того, по сравнению с теми же фруктами они имеют меньшую калорийность. Поэтому тем, кто стремится снизить вес, рекомендуется из пяти положенных в день фруктов четыре заменить овощами.
Самые полезные овощи — те, что выращены в вашем регионе: морковь, капуста, свёкла, редька и так далее. Но тепличные привозные тоже не стоит сбрасывать со счетов — в них меньше витаминов, но со своей механической функцией они справляются хорошо».
СОВЕТЫ ИЗ ЖИЗНИ
Чтобы свежие овощи всегда были под рукой, заведите в холодильнике специальный контейнер, где будут храниться овощные «полуфабрикаты». Очистите и нарежьте брусочками морковь, сельдерей, болгарский перец.
Для разнообразия: мочёные, консервированные овощи.
ТВОРОГ
Когда есть: во время перекусов, на ужин.
Калорийность: до 9% жирности — до 150 ккал в 100 граммах.
ДИЕТОЛОГ
«Творог — уникальная составляющая любой диеты. В первую очередь это, конечно, белковый продукт, идеально подходящий, например, для позднего ужина. Кроме того, это ещё и хороший источник кальция. А дефицит кальция в организме приводит к медленному перевариванию пищи, отложению жиров. Но не стоит совершать распространённую ошибку и выбирать обезжиренный творог. Он практически не усваивается, а потому не несёт в себе пользу. Отдайте предпочтение продукту с минимальной жирностью-до 9%».
СОВЕТЫ ИЗ ЖИЗНИ
Не каждый может похвастаться любовью к творогу. Изменить ситуацию помогут различные вкусовые добавки: зелень, чеснок, сухофрукты. Добиться нужной консистенции поможет блендер.
Для разнообразия: кефир, натуральный йогурт (без добавок).
ФАСОЛЬ
Когда есть: в обед, на ужин — три раза в неделю.
Калорийность: в одной чашке фасоли чуть более 200 ккал.
ДИЕТОЛОГ
«Многие совершенно незаслуженно вычёркивают фасоль из своего рациона, считая тяжёлой пищей. Но это прежде всего богатый источник белка. А белок, как известно, — основной «строительный материал» для мышечной ткани, к увеличению доли которой мы так стремимся, когда хотим подкорректировать свои формы. Именно белок даёт чувство насыщения, которое сохраняется в течение длительного времени, поскольку переваривается дольше жиров и углеводов.
Вы можете выбрать любую фасоль — белую, красную, стручковую зелёную (зимой продаётся в замороженном виде). Последняя, кстати, менее калорийна. Разнообразить меню можно и другими бобовыми: чечевицей, горохом и т. д. Чтобы ускорить процесс приготовления, а также предотвратить тяжесть в желудке, замачивайте их на ночь».
СОВЕТЫ ИЗ ЖИЗНИ
В консервированной фасоли сохраняется до 70% вита-минов и до 80% исходных минеральных веществ. Выбирайте консервы в собственном соку, без каких-либо добавок. Перед употреблением достаточно лишь промыть её водой.
Для разнообразия: горох, нут, чечевица.
КУРИЦА
Когда есть: в любое время.
Калорийность: около 100 ккал на 100 граммах продукта.
ДИЕТОЛОГ
«Безусловно, если говорить о курице в рамках диетического питания, то это только белое мясо — грудка. Она уже давно « получила статус универсального диетического продукта благодаря минимальному количеству жира, низкой калорийности и высокому содержанию животного белка (грудка практически на четверть состоит из него). В отличие от источников растительного белка куриное мясо богато различными аминокислотами и железом, без которого немыслим процесс кроветворения и, следовательно, нормальный обмен веществ».
ИЗ ПРАКТИКИ
Среди всех способов приготовления всё же стоит отдать предпочтение варке. Бульон «вытянет» ещё часть калорий. Уже в отварном виде вкус мяса можно обогатить специями и овощным гарниром.
Для разнообразия: рыба.
ГЕРКУЛЕС
Когда есть: на завтрак.
Калорийность: в пяти ложках 250 ккал.
ДИЕТОЛОГ
«Всем известно, что день следует начинать с углеводов, лучше всего с каши. Овсянка — традиционный завтрак всех худеющих. Она даёт должное насыщение и достаточное количество энергии, чтобы начать день. При этом низкокалорийна. Наиболее полезна каша из цельного зерна, вы можете сварить её на несколько дней. Кстати, весьма
удобно это делать в мультиварке».
СОВЕТЫ ИЗ ЖИЗНИ
Имейте про запас и обычные хлопья, чтобы в случае необходимости быстро заварить или просто залить на ночь водой, чтобы утром у Вас была уже готовая каша.
ГРЕЧКА
В КОРЗИНУ: яблоки
Когда есть: до 18:00.
Калорийность: в одном яблоке около 45 ккал.
ДИЕТОЛОГ
«Есть такая поговорка: «Хочешь есть — съешь яблоко. Не хочешь яблоко — не хочешь есть». А если серьёзно, яблоки действительно один из немногих фруктов, который можно есть абсолютно всем. Это самый диетический фрукт, на 87% состоящий из воды. Но при этом всё же стоит отдать предпочтение зелёным яблокам и не есть их на ночь».
СОВЕТЫ ИЗ ЖИЗНИ
Яблоки — это ещё и прекрасная основа для десертов, которыми так хочется себя иногда побаловать. Их можно запекать с ложечкой мёда, корицей. А можно приготовить низкокалорийный пирог.
ХЛЕБЦЫ
Когда есть: на завтрак, в обед.
Калорийность: в двух-пяти хлебцах около 90-120 ккал.
ДИЕТОЛОГ
«Если Вы не представляете свою жизнь без хлеба, хлебцы — лучшая ему альтернатива. По своей калорийности они равны. Однако, чтобы усвоились зерновые хлебцы, организму придётся изрядно потрудиться, затратив на это куда большее количество килокалорий. При этом содержащаяся в них клетчатка активизирует работу кишечника, препят-
ствует накоплению жиров и дает ощущение сытости».
СОВЕТЫ ИЗ ЖИЗНИ
Экспериментируйте с разными вкусами и видами хлебцев. Но всегда обращайте внимание на состав и следите, чтобы в нём не было дрожжей и различных искусственных пищевых добавок.
ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ
Когда пить: на завтрак, в полдник, обед.
Калорийность: 2 ккал в одной чашечке без сахара.
ДИЕТОЛОГ
«Согласно многочисленным исследованиям зелёный чай способствует ускорению метаболизма, помогает расщеплять жиры. Одно из важнейших его свойств, нашедшее применение в диетологии, — регулирование уровня выработки гормона нодреналина, отвечающего за образование жировой прослойки в организме».
СОВЕТЫ ИЗ ЖИЗНИ
Зелёный чай хорошо сочетается с мёдом, лимоном. Проявите немного фантазии, и этот напиток никогда Вам не надоест и не покажется пресным.
Для разнообразия: травяные чаи из ромашки, мяты.
НЕРАФИНИРОВАННОЕ МАСЛО: ОЛИВКОВОЕ И ПОДСОЛНЕЧНОЕ
Когда есть: в течение дня — не более 3 ч. ложек.
Калорийность: в 1 ч.л. 80 ккал.
ДИЕТОЛОГ
«Высокая калорийность растительных масел не должна пугать тех, кто стремится сбросить вес.
Без них процесс похудения на самом деле будет только страдать.
В составе масла много олеиновой кислоты, которая улучшает метаболический процесс и нормализует обмен веществ. Кроме того, именно она подпитывает нервные клетки, сообщающие мозгу о насыщении. Растительное масло — это ещё и замечательное средство для очищения организма (только с его помощью можно вывести жирорастворимые токсины)».
СОВЕТЫ ИЗ ЖИЗНИ
Помимо использования масла как основы для соусов Вы можете употреблять его по 1 ч. ложке между приёмами пищи, это активизирует процесс пищеварения.
Для разнообразия: тыквенное, кунжутное, льняное масла.
ЕЩЕ 4 ПОЛЕЗНЫХ ПРОДУКТА
ОРЕХИ.
Всего пять орешков — прекрасный перекус
ЯЙЦА.
Одно варёное яйцо — хорошее дополнение к каше на завтрак.
СЫР.
Пара тонких ломтиков на хлебец — не трагично для диеты, но очень подбадривает!
МЁД.
Можно позволить себе пару чайных ложечек в день, чтобы «безболезненно» подсластить жизнь.
Здравствуйте! С наступающим Новым Годом! Здоровья Вам. Спасибо за познавательные статьи. В статье ничего не написано про гречку. Хочется узнать.