Калорийность продуктов и режим для похудения

Какие из продуктов выбрать для похудения?

Калорийность продуктов и режим для похудения — обо всем этом расскажет  Вам диетолог, а также даст дополнительные полезные советы.

МЕНЮ

1-й завтрак:

сложные углеводы (каши) + фрукт.

2-й завтрак:

творог/кефир/овощи.

Обед:

сложный углевод (каша), белки (рыба, курица, индейка), овощи.

Полдник:

творог/кефир/овощи.

1-й ужин:

белок (индейка, рыба, курица, яичный белок, творог), овощи.

2- ужин:

творог или кефир.

ОВОЩИ

Когда есть: в обед, полдник, на ужин — не менее 450 г в день. Калорийность:  20 — 50 ккал в 100 граммах овощей.

ДИЕТОЛОГ

«Пищевые волокна овощей (клетчатка и пектины) необходимы для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Они, словно щетка, очищают организм от различного «мусора», таким образом избавляя нас от ненужного балласта и ускоряя обмен веществ. Кроме того, по сравнению с теми же фруктами они имеют меньшую калорийность. Поэтому тем, кто стремится снизить вес, рекомендуется из пяти положенных в день фруктов четыре заменить овощами.

Самые полезные овощи — те, что выращены в вашем регионе: морковь, капуста, свёкла, редька и так далее. Но тепличные привозные тоже не стоит сбрасывать со счетов — в них меньше витаминов, но со своей механической функцией они справляются хорошо».

СОВЕТЫ ИЗ ЖИЗНИ

Чтобы свежие овощи всегда были под рукой, заведите в холодильнике специальный контейнер, где будут храниться овощные «полуфабрикаты». Очистите и нарежьте брусочками морковь, сельдерей, болгарский перец.

Для разнообразия: мочёные, консервированные овощи.

ТВОРОГ

Когда есть: во время перекусов, на ужин.

Калорийность: до 9% жирности — до 150 ккал в 100 граммах.

ДИЕТОЛОГ

«Творог — уникальная составляющая любой диеты. В      первую очередь это, конечно, белковый продукт, идеально подходящий, например,     для позднего ужина. Кроме того, это ещё и хороший источник кальция. А дефицит кальция в организме приводит к медленному перевариванию пищи, отложению жиров. Но не стоит совершать распространённую ошибку и выбирать обезжиренный творог. Он практически не усваивается, а потому не несёт в себе пользу. Отдайте  предпочтение продукту с минимальной жирностью-до 9%».

СОВЕТЫ ИЗ ЖИЗНИ

Не каждый может похвастаться любовью к творогу. Изменить ситуацию помогут различные вкусовые добавки: зелень, чеснок, сухофрукты. Добиться нужной консистенции поможет блендер.

Для разнообразия: кефир, натуральный йогурт (без добавок).

ФАСОЛЬ

Когда есть: в обед, на ужин — три раза в неделю.

Калорийность: в одной чашке фасоли чуть более 200 ккал.

ДИЕТОЛОГ

«Многие совершенно незаслуженно вычёркивают фасоль из своего рациона, считая тяжёлой пищей. Но это прежде всего богатый источник белка. А белок, как известно, — основной «строительный материал» для мышечной ткани, к увеличению доли которой мы так стремимся, когда хотим подкорректировать свои формы. Именно белок даёт чувство насыщения, которое сохраняется в течение длительного времени, поскольку переваривается дольше жиров и углеводов.

Вы можете выбрать любую фасоль — белую, красную, стручковую зелёную (зимой продаётся в замороженном виде). Последняя, кстати, менее калорийна. Разнообразить меню можно и другими бобовыми: чечевицей, горохом и т. д. Чтобы ускорить процесс приготовления, а также предотвратить тяжесть в желудке, замачивайте их на ночь».

СОВЕТЫ ИЗ ЖИЗНИ

В консервированной фасоли сохраняется до 70% вита-минов и до 80% исходных минеральных веществ. Выбирайте консервы в собственном соку, без каких-либо добавок. Перед употреблением достаточно лишь промыть её водой.

Для разнообразия: горох, нут, чечевица.

КУРИЦА

Когда есть: в любое время.

Калорийность: около 100 ккал на 100 граммах  продукта.

ДИЕТОЛОГ

«Безусловно, если говорить о курице в рамках  диетического питания, то это только белое мясо — грудка. Она уже давно « получила статус универсального диетического продукта благодаря минимальному количеству жира, низкой калорийности и высокому содержанию животного белка (грудка практически на четверть состоит из него). В отличие от источников растительного белка куриное мясо богато различными аминокислотами и железом, без которого немыслим процесс кроветворения и, следовательно, нормальный обмен веществ».

ИЗ ПРАКТИКИ

Среди всех способов приготовления всё же стоит отдать предпочтение варке. Бульон «вытянет» ещё часть калорий. Уже в отварном виде вкус мяса можно обогатить специями и овощным гарниром.

Для разнообразия: рыба.

ГЕРКУЛЕС

Когда есть: на завтрак.

Калорийность: в пяти ложках 250 ккал.

ДИЕТОЛОГ

«Всем известно, что день следует начинать с  углеводов, лучше всего с каши. Овсянка — традиционный завтрак всех худеющих. Она даёт должное насыщение и достаточное количество энергии, чтобы начать день. При этом низкокалорийна. Наиболее полезна каша из  цельного зерна, вы можете сварить её на несколько дней. Кстати, весьма

удобно это делать в мультиварке».

СОВЕТЫ ИЗ ЖИЗНИ

Имейте про запас и обычные хлопья, чтобы в случае необходимости быстро заварить или просто залить на ночь водой, чтобы утром у Вас была уже готовая каша.

ГРЕЧКА

В КОРЗИНУ: яблоки

Когда есть: до 18:00.

Калорийность: в одном яблоке около 45 ккал.

ДИЕТОЛОГ

«Есть такая поговорка: «Хочешь есть — съешь яблоко. Не хочешь яблоко — не хочешь есть». А если серьёзно, яблоки действительно один из немногих фруктов, который можно есть абсолютно всем. Это самый диетический фрукт, на 87% состоящий из воды. Но при этом всё же стоит отдать предпочтение зелёным яблокам и не есть их на ночь».

СОВЕТЫ ИЗ ЖИЗНИ

Яблоки — это ещё и прекрасная основа для десертов, которыми так хочется себя иногда побаловать. Их можно запекать с ложечкой мёда, корицей. А можно приготовить низкокалорийный пирог.

ХЛЕБЦЫ

Когда есть: на завтрак, в обед.

Калорийность: в двух-пяти хлебцах около 90-120 ккал.

ДИЕТОЛОГ

«Если Вы не представляете свою жизнь без хлеба, хлебцы — лучшая ему альтернатива. По своей  калорийности они равны. Однако, чтобы усвоились зерновые  хлебцы, организму придётся изрядно потрудиться, затратив на  это куда большее количество килокалорий. При этом содержащаяся в них клетчатка активизирует работу кишечника, препят-

ствует накоплению жиров и дает ощущение сытости».

СОВЕТЫ ИЗ ЖИЗНИ

Экспериментируйте с разными вкусами и видами хлебцев. Но всегда обращайте внимание на состав и следите, чтобы в нём не было дрожжей и различных искусственных пищевых добавок.

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Когда пить: на завтрак, в полдник, обед.

Калорийность: 2 ккал в одной чашечке без  сахара.

ДИЕТОЛОГ

«Согласно многочисленным исследованиям зелёный чай способствует ускорению метаболизма, помогает расщеплять жиры. Одно из важнейших его свойств, нашедшее применение в диетологии, — регулирование уровня выработки гормона нодреналина, отвечающего за образование жировой прослойки в организме».

СОВЕТЫ ИЗ ЖИЗНИ

Зелёный чай хорошо сочетается с мёдом, лимоном. Проявите немного фантазии, и этот напиток никогда Вам не  надоест и не покажется пресным.

Для разнообразия: травяные чаи из ромашки, мяты.

НЕРАФИНИРОВАННОЕ МАСЛО: ОЛИВКОВОЕ И ПОДСОЛНЕЧНОЕ

Когда есть: в течение дня — не более 3 ч. ложек.

Калорийность: в 1 ч.л. 80 ккал.

ДИЕТОЛОГ

«Высокая калорийность растительных масел не должна пугать тех, кто стремится сбросить вес.

Без них процесс похудения на самом деле будет только страдать.

В составе масла много олеиновой кислоты, которая улучшает метаболический процесс и нормализует обмен веществ. Кроме того, именно она подпитывает нервные клетки, сообщающие мозгу о насыщении. Растительное масло — это ещё и замечательное средство для очищения организма (только с его помощью можно вывести жирорастворимые токсины)».

СОВЕТЫ ИЗ ЖИЗНИ

Помимо использования масла как основы для соусов Вы можете употреблять его по 1 ч. ложке между приёмами пищи, это активизирует процесс  пищеварения.

Для разнообразия: тыквенное, кунжутное, льняное масла.

ЕЩЕ 4 ПОЛЕЗНЫХ ПРОДУКТА

ОРЕХИ.

Всего пять орешков — прекрасный перекус

ЯЙЦА.

Одно варёное яйцо — хорошее дополнение к каше на завтрак.

СЫР.

Пара тонких ломтиков на хлебец — не трагично для диеты, но очень подбадривает!

МЁД.

Можно позволить себе пару чайных ложечек в день, чтобы «безболезненно» подсластить жизнь.