Боли в пояснице

Боли в пояснице. Помогут упражнения

Боли в пояснице, к тому же постоянные, как и любая боль, очень мешают в жизни.

Причин, почему болит поясница, множество: неловкий поворот или наклон туловища, пере­нос тяжелого предмета (особенно в од­ной руке), переохлаждение, длительное статическое напряжение (например, при работе за компьютером в неправильной позе или постоянном ношении сумки на одном плече) и т.д. Облегчить боль

по­могут упражнения на рястягивание. Они снимают напряжение в мышцах спины и их спазм. Кровоснабжение восстанавли­вается, и болевые ощущения уходят.

Главные правила занятий

Для того чтобы упражнения дали ле­чебный эффект, выполнять их следует длительно, дважды в день.

Каждое упражнение повторяйте по 5-10 раз, в дальнейшем количество по­степенно увеличивайте.

Перед занятиями разомнитесь: похо­дите на месте, выполните махи и круговые движения руками и ногами, наклоны. Дви­жения должны быть мягкими, без рывков, чтобы не травмировать мышцы и связки.

Основой комплекс: снимаем боль!

Упражнение 1.

Лечь на спину. Закинь­те правую ногу на левую и начинайте на­клонять колени влево, стараясь коснуться пола (лопатки от пола не отрывать!). Вер­нитесь в исходное положение. Затем вы­полните упражнение в правую сторону.

Если закинуть ногу на ногу не полу­чается, выполняйте упражнение просто с сомкнутыми коленями.

Упражнение 2.

Лечь на спину. Двумя руками подтяните к себе одно колено и прижмите его к груди. Вернитесь в ис­ходное положение. Выполните упраж­нение с другой стороны, а затем — двумя ногами одновременно.

В конце, прижав оба колена к груди, сделайте несколько перекатов на позво­ночнике вправо-влево и вперед-назад — это упражнение поможет промассировать спину.

Упражнение 3.

Сядьте на пол, ши­роко разведите ноги. Плавно тянитесь вперед (за счет тазобедренных суста­вов, а не грудного отдела позвоноч­ника; ноги прямые). Вернитесь в ис­ходное положение. Затем выполните движение с начала к одной, потом к другой ноге.

Упражнение 4.

Сядьте на колени, наклонитесь вперед, грудную клетку прижмите к коленям. Тянитесь руками вперед, одновременно оттягивая вниз копчик. Почувствуйте, как растягивается весь позвоночник.

В растянутом положении задерживай­тесь на 20-30 сек. (до 1 мин. в зависимости от самочувствия). Упражнения выпол­няйте медленно. Не допускайте болевых ощущений — тут же ослабляйте нагрузку. Дыхание не задерживайте, дышите мед­ленно и глубоко.

Укрепляем мышечный корсет

Тем, кто ведет сидячий образ жиз­ни, помимо растяжки необходимо еще и укреплять мышечный корсет. Дело в том, что нетренированные мышцы спины не могут удерживать позвоноч­ник в правильном положении, меж­позвонковые диски (хрящи-аморти­заторы) из-за избыточного давления позвонков деформируются, начинают давить на нервные окончания, вызы­вая боли. Возможны даже защемления нервных корешков — с развитием вос­палительного процесса в прилегаю­щих тканях.

• Лягте на спину. Ноги согнуты в коле­нях, ступни на полу. Поднимайте и опу­скайте таз, подолгу задерживаясь в верх­нем положении.
• Лежа на спине, поднимите ноги в 30 см от пола. Задержитесь в этой позе 5-10 сек., затем медленно опустите ноги на пол.
• Лежа на животе, выполняйте кру­говые движения ногами («велосипед») сначала в одну, затем в другую сторону. Затем — «ножницы» (в горизонтальной и вертикальной плоскостях).
• Лежа на животе, одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении 10 сек. Выполните то же с другой стороны.
• Лежа на животе, сцепите кисти за спиной в замок. Сведя лопатки, тянитесь головой вверх.

Важно

Перед тем как начать заниматься, прокон­сультируйтесь с врачом. Боли в пояснице могут быть вызваны и другими серьезны­ми заболеваниями. Упражнения в этом случае способны усугубить ситуацию.