гимнастика по пути

Гимнастика по пути

Гимнастика по пути — очень хороший выход для занятых людей. Ходьба, конечно, сама по себе заставляет работать мышцы.

Можно ли усовершенствовать ее так, чтобы были задействованы и другие — определенные, нужные мышцы?

ГИМНАСТИКА ВО ВРЕМЯ ХОДЬБЫ

Никому не помешало бы подобрать для себя специальный комплекс упражнений и регулярно делать его. Но не у многих на это находится время. Если у Вас тоже есть такая проблема, почитайте о способе заниматься физкультурой по дороге на работу или в магазин.

Как можно заниматься физкультурой по дороге на работу или в магазин?

Когда Вы идете, напрягаются в основном мышцы ног. А хотелось бы использовать время прогулки и для тренировки других групп мышц, например, слабых рук или спины и живота, которые поддерживают тело и обеспечивают хорошую осанку.

Чтобы укрепить и их, во время ходьбы напрягайте руки, пресс и спину. Делайте это в такт шагам. Например, на 5 шагов — напряжение, еще на 5 — расслабление.

Следите за тем, чтобы дополнительно не напрягались ноги: они и так получают достаточную нагрузку. А если Вы еще больше повысите ее, у Вас не в лучшую сторону изменится походка; кроме того, могут появиться боли в суставах.

ЗАРЯДКА В СТИЛЕ ПИЛАТЕС

Те, кто постоянно делают утреннюю зарядку, знают, как иногда трудно заставить себя делать одни и те же упражнения. Для разнообразия попробуйте вот что:

Делайте в будничные дни обычные упражнения для проблемных зон. А в выходные дни устройте себе мини-занятие по пилатесу. Эти упражнения можно делать, не вставая с постели.

«Плавание».

Лежа на животе, вытяните руки вперед; ноги выпрямите так, чтобы стопы были на ширине плеч. На выдохе поднимите левую руку и правую ногу примерно на 20-30 см и задержите их в воздухе на 10 секунд. Потом вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.

«Поза планки».

Оставаясь лежать на животе, упирайтесь локтями и пальцами ног в кровать. На вдохе втяните живот и поднимите таз на 20-30 см, чтобы все тело составляло прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд.

«Плечевой мост».

Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях, а ступнями упритесь в кровать на ширине бедер. Руки вытяните вдоль тела. На выдохе втягивайте живот и медленно поднимайте таз, опираясь на ноги и лопатки. Через 10 секунд плавно опуститесь.

«Вытягивание ног».

Лежа на спине, немного приподнимите ноги, согнутые в коленях. На выдохе выпрямляйте их и тяните вперед, не касаясь стопами кровати. Задержитесь на 5-10 секунд и опять немного сгибайтесь.

«Расслабление».

Согнув ноги, садитесь на пятки. Наклоняйтесь вперед, прижимая голову к коленям, а руки вытягивайте вперед, расслабляя спину и шею.

Каждое упражнение, кроме последнего, повторяйте по 20 раз.

УСТРАНЕНИЕ «ГАЛИФЕ»

Осенью, когда приходится из юбок перебираться в джинсы и брюки, особенно заметным становится так называемое «галифе» на внешней стороне бедер.

Чтобы убрать лишние жировые отложения, делайте такую гимнастику:

1 - Для разогрева бегайте на месте. Сначала — как при обычном беге, отводя голени чуть назад. А потом — как дети изображают лягушек — отводя ноги от бедра в сторону. Получается смешно, зато нагружается как раз та часть ноги, форму которой надо улучшить. Чем дольше будете делать это упражнение, тем лучше.

2 - Встаньте прямо и возьмитесь левой рукой за опору — например за спинку стула. Отводите прямую правую ногу точно в сторону, не меньше 20 раз. Затем повторите другой ногой.

3 - Поставьте ноги шире плеч, носки по-балетному разверните наружу. Выполняйте приседания, опускаясь как можно ниже. Но при этом не отрывайте пятки от пола и не сгибайте спину. Выполните 20-30 раз.

4 - Делайте выпады, но не обычные — вперед или назад, а вбок. На опорной ноге опускайтесь пониже, а отставляемую ногу выпрямляйте в колене до конца. С каждой ноги сделайте по 15 таких выпадов.

Обратите внимание: все упражнения надо делать за счет напряжения мышц бедра, а не за счет инерции.