Калланетика на дому

Калланетика дома

Для американок это самая любимая гимнастика, очень быстро завоевавшая  мир. Ее уникальность в том, что за 1 час занятий организм получает нагрузку, равную 7 – часовому классическому шейпингу или … суткам аэробики. Первые результаты видны уже после первой недели при условии ежедневных занятий.

Дышите правильно — только через нос. Перед началом упражнения вы­дохните, а затем на вдохе приступайте к выполнению. Во время упражнения не надо делать глубоких вдохов и вы­дохов — дыхание минималь­ное. Если возникает боль или дискомфорт, прекратите упражнение. Есть надо за два часа до занятий или спустя 3 часа — после.

РАЗМИНКА

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч:

• потяните руки вверх и плавно опустите вниз, немно­го сгибая колени и заводя руки дальше за спину. 10 раз.

•  сделайте глубокий на­клон вперед и постарайтесь обхватить руками лодыжки. Замрите на 60секунд.

•  ноги немного согнуты в коленях, таз сжат, ладони на талии. Медленно наклоняйте голову — по 5 раз в каждую сторону, по 5 раз вверх-вниз, по 5 раз круговые движения в каждую сторону.

ПРЕСС

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях:

•  захватите ладонями вну­треннюю поверхность бедер и подтяните руками корпус к ногам. Подбородок прижат к груди, спина округлена. Вы­тяните руки параллельно полу. Замрите на 60 секунд;

•  вытяните правую ногу вверх и захватите ладонями голень или бедро. Подтяните руками корпус к ноге. Ногу выпрямите, чтобы она была на уровне 90 градусов. Подбородок прижат к груди, спина окру­глена, руки параллельны полу. Замрите на 60 секунд. Повторите с левой ногой.

•  выпрямите ноги вверх на уровень 90°. Подтяните руками туловище вверх. Под­бородок прижат к груди, спина округлена, руки параллельны полу. Замрите на 60 секунд.

СПИНА

Лягте на живот:

• вытяните левую руку впе­ред, правую под голову. Поднимите левую руку и правую ногу вверх. Удерживайте их на весу 60 секунд. Повторите для правой руки и левой ноги.

• руки под голову. Соедини­те носки и поднимите их вверх. Удерживайте на весу 60 секунд.

•ноги разведите в стороны. Поднимите торс как можно выше, ладони рук держите на уровне плеч. Замрите на 60 секунд.

Встаньте на четвереньки (руки на уровне плеч, коле­ни на уровне бедер) и вы­полняйте прогибы. На вдохе округляйте спину, на выдохе прогибайте. 10 раз.

НОГИ

1- Встаньте на носки: пятки вместе, носки врозь, спина прямая. Приседайте на 3 уров­ня. Немного согните колени и сожмите таз, расслабьте таз, присядьте еще чуть ниже, со­жмите таз, расслабьте таз, присядьте еще ниже, разводя колени в стороны, сожмите таз, расслабьте таз. Так же подними­тесь на 3 уровня. 10 раз. Можно использовать стул для опоры.

2 — Встаньте на носки, как в пре­дыдущем упражнении. Делайте глубокие приседания, разводя колени в стороны. До конца колени не выпрямляйте. 10 раз.

БЕДРА

1-  Сядьте на левое бедро так, чтобы голень была па­раллельна коврику. Правая нога согнута в колене, отве­дена назад как можно дальше. Обопритесь левой рукой на голень левой ноги или о пол и оторвите от пола правую ногу. Удерживая ее на весу в тече­ние 60 секунд, слегка толкайте на­зад. Повторите с левой ногой.

2- Сядьте на левое бедро, как а предыдущем упражне­нии. Правую ногу выпрямите в сторону, параллельно коври­ку. Упритесь руками в голень или в пол, оторвите правую ногу от пола и удерживайте на весу 60 секунд. Повторите с левой ногой.

3. Сядьте на колени. Руки скрестите над головой. При­поднимите ягодицы над пят­ками и выполните вращение бедрами 10 раз в одну сторону, опуститесь, снова приподними­тесь и сделайте 10 раз в другую сторону. Спина прямая, рабо­тает только нижняя часть тела.

ЗАМИНКА

Сядьте на пол:

• выпрямите перед собой ноги, потянитесь руками к ногам, обхватите голень и расслабьтесь, замрите на 60 секунд;

• разведите ноги в стороны, потянитесь руками вперед, замрите на 60 секунд;

• разведите ноги в стороны, обхватите руками правую голень, замрите на 30 секунд. По­вторите для левой ноги.