Скамейка — Ваш личный тренажер

Вы представить себе не можете, какой прекрасный тренажер не только видите каждый день, но и пользуетесь им, даже не задумываясь и уж тем более не догадываясь о том, как он может преобразить Вас!

Это... обыкновенная скамейка, которую можно найти в любом месте города, в саду, в парке.

Она является одновременно и кардиотренажером, и отличным видом силовой тренировки.

Мало кто знает, что современная степ-платформа произошла именно от обыкновенной скамейки, самой простой лавочки.

Дженна Спейчер, персональный тренер фитнес-центра курорта Гранд Дель Мар, рекомендует привести тело в форму к началу пляжного сезона с помощью разработанного ею двадцатиминутного комплекса упражнений со скамейкой.

1 — Для мышц и бедер
Сядьте на край скамейки. Ноги согните в коленях, которые должны находиться точно над лодыжками. Оторвите правую ногу от пола и вытяните руки вперед. Держите правую ногу поднятой (или слегка коснитесь ею пола), и поднимитесь вверх, балансируя только на левой ноге. Медленно сядьте обратно на скамейку и повторите упражнение. Сделайте по 12 повторов на одну, затем на другую ногу.

2 — Для мышц пресса, груди и рук
Примите упор лежа: ладони на полу – на уровне плеч, носки стоп – на скамейке, на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса и подтяните живот. Проследите, чтобы тело от головы до стоп представляло собой прямую линию. Из этого положения согните левую ногу и приведите колено к груди. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз на одну, затем на другую ногу.

3 — Для мышц ног и бедер
Станьте прямо лицом к скамейке, руки 'опустите вдоль туловища. Поставьте правую ногу на скамейку, одновременно поднимая и сгибая левую руку под прямым углом, и поднимитесь на скамейку. При этом согните левую ногу в колене и поменяйте положение рук. Поставьте левую ногу на скамейку. Затем спуститесь с нее: сначала правой ногой, затем левой. Выполните по 20 подъемов на скамейку сначала с правой, затем с левой ноги.

Для мышц плеч, рук, груди и пресса
4 — Поставьте ладони на скамейку чуть шире плеч и отступите от нее назад так, чтобы все тело от головы до стоп представляло собой прямую линию. Упритесь в пол носками. Проверьте, что ваша голова находится прямо над ладонями. Из этого положения сделайте 10 отжиманий. Повторите упражнение 10 раз.

5 — Для мышц груди, пресса, спины, рук, ягодиц и ног
Станьте на скамейку, поставив стопы вдоль нее, наклонитесь и ухватитесь ладонями за края скамейки. Ноги согните и обопритесь носками о скамейку. Из этого положения спрыгните вниз на пол на правую сторону от скамейки. Затем оттолкнитесь от пола и перепрыгивая скамейку, приземлитесь на пол с левой стороны от нее. Продолжайте перепрыгивать через скамейку в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще раз.

6 — Для мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер
Лягте вдоль скамейки на живот, бедра должны быть у края скамейки. Прямые ноги опустите, носки стоп поставьте на пол. Согните руки в локтях и ухватитесь ладонями за края скамейки. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они были параллельны полу, а тело от головы до стоп представляло собой прямую линию. Носки оттяните. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. Затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение.