Скандинавская ходьба — техника и эффект

Скандинавская ходьба - техника и эффект 

ПРОИСХОЖДЕНИЕ

Скандинавская ходьба – это вид спортивной ходьбы с использованием специальных палок, похожих на лыжные. Изначально она получила рас­пространение около 10 лет назад в Финляндии благодаря профессиональ­ным лыжникам, стремившимся  поддерживать себя в форме круглый год. Они первыми догадались тренироваться без лыж, но с палками, отсюда и название — скандинавская или северная.

ЧТО ДАЕТ СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА? 

Скандинавская ходьба продлева­ет жизнь пожилых людей и тех, кто по разным причинам не может занимать­ся традиционными видами физической культуры. Но на самом деле занима­ются ею все — от мала до велика. Воз­раст людей, увлечённых ходьбой с лыж­ными палками, составляет 25—75 лет и больше.

Чем же так привлекательна и полез­на скандинавская ходьба? Прежде всего, она сжигает гораздо больше калорий, чем обычная — на 46 %. Кроме того, в отличие от ходьбы без палок, бега и велоспорта она даёт большую нагрузку на руки, пле­чи и пресс.

Достигается это благодаря работе пал­ками: в движении участвуют руки, плече­вой пояс, спина, шея, а значит, меньше устают ноги и колени, что особенно важ­но для пожилых людей — палки помога­ют им легче преодолеть подъёмы и спу­ски. А всего при этом виде ходьбы задействуется до 90 % мышц тела.

Учитывая работу такого большого чис­ла мышц, практически все занимающи­еся северной ходьбой признают, что их скорость гораздо выше, чем при ходь­бе без палок, хотя они прилагают мень­ше усилий. Это подтверждают исследо­вания американского учёного Д. Джор­дана. В его экспериментах «ходоки» сна­чала преодолевали дистанцию без палок, затем с палками, в заданном темпе с на­грузкой, сравнимой с одним занятием аэ­робикой. С палками различные дистан­ции они проходили на 20 % быстрее, чем без палок, расходуя колоссальный объ­ём энергии — 64 %, и при этом практиче­ски не уставали.

Сотрудники Научно-исследователь­ского института аэробики им. Купера (США) установили, что при занятиях скан­динавской ходьбой:

Расход килокалорий в час уве­личивается до 400 (при обычной ходь­бе-280);

Ослабляются или проходят боли в области шеи, плеч, в коленных суста­вах, стопах;

Повышается подвижность во всех суставах;

Улучшается мозговое и общее кро­вообращение;

Усиливается вентиляция лёгких.

Этот вид ходьбы не требует особых за­трат и доступен всем, поэтому во многих странах она была включена в программы реабилитации кардиологических боль­ных и пациентов с хроническими заболе­ваниями лёгких. Между тем число болез­ней, для лечения которых скандинавская ходьба признаётся эффективной, с каж­дым годом увеличивается: сегодня это не только все сердечно-сосудистые за­болевания, но даже болезнь Паркинсона. Такие тренировки сразу же, с перво­го занятия, снижают болезненность, ко­торую обычно испытывают при передви­жении пациенты с перемежающейся хро­мотой, несмотря на то, что нагрузка доста­точно высока.

Ходьба имеет два основных преиму­щества перед многими другими видами тренировок:

во-первых, это вид актив­ного отдыха,

во-вторых, ею занимаются на открытом воздухе.

К тому же человек всегда может выбрать собственный ритм, место и время ходьбы, он может трени­роваться вместе с друзьями, чтобы об­щаться во время занятий, — всё это зна­чительно повышает настроение, снижает стресс.

Скандинавская ходьба оптимальна ещё и потому, что её техника позволяет ло­кально нагрузить организм и не получить при этом травму.

Для того чтобы освоить правильную технику, достаточно одного-двух занятий. Вам понадобится удобная обувь, подой­дут кроссовки или ботинки с поддержкой голеностопа.

ПАЛКИ ДЛЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ

Палки для скандинавской ходьбы на­зываются роллерными. Они подбирают­ся под рост человека, снабжены специ­альными креплениями для фиксации рук. Для ходьбы по асфальту применяются ре­зиновые наконечники. Но вместо роллерных можно использовать и обычные лыж­ные палки.

ТЕХНИКА ХОДЬБЫ

При опоре на палку рука в локтевом су­ставе должна сгибаться почти под пря­мым углом. Кисть опирается в основном на ремешок, не сжимая при этом палку. Будут нелишними перчатки, предотвра­щающие натирание рук, фляжка с водой и прочие аксессуары, повышающие ком­форт тренировки. Итак, начнём.

Поставьте палку рядом с пяткой, от­толкнитесь, выпрямляя руку. Не выдви­гайте палки далеко вперёд.

Поза для ходьбы — максимально комфортная: спина прямая, плечи рас­слаблены и свободны. Палки держите близко к телу.

Одновременно работают правая нога и левая рука и наоборот — как при беге на лыжах.

Ногу всякий раз сначала ставьте на пятку, затем переносите вес на носок.

Можно опробовать разнообразные ва­рианты ходьбы: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног. А если хотите ещё больше нагрузить себя, можно чередовать ходь­бу с бегом и прыжками, прикреплять к палкам дополнительный груз. Но начи­нающие должны наращивать нагрузку постепенно.

Во время ходьбы нужно правильно ды­шать — выдох должен быть в 1,5—2 раза длиннее вдоха. Ритм дыхания удобно под­страивать под шаги: на раз-два — вдох, на три-четыре-пять — выдох. Не надо боять­ся дышать ртом, особенно двигаясь в тем­пе. Нос не приспособлен для интенсивной дыхательной работы.

Темп ходьбы контролируется по пуль­су. Для здоровых — 120—150 уд/мин; для ослабленных и пожилых — на 20— 30 % больше исходного пульса, измеря­емого до тренировки (со временем увле­чённые «ходоки» надевают на трениров­ки кардиомониторы, чтобы контроли­ровать нагрузку). Для первого занятия хватит 20 минут ходьбы, с каждым ра­зом можно прибавлять ещё 5—10 минут. Чтобы поддерживать себя в форме и для профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата, лёгоч­ных и сердечно-сосудистых патологий достаточно 2—3 тренировок в неделю по 30—40 минут. А ежедневные часовые тре­нировки — залог похудения. Не быстрого, но зато стабильного.

Татьяна Николаева, врач-реабилитолог