Скандинавская ходьба - техника и эффект
ПРОИСХОЖДЕНИЕ
Скандинавская ходьба – это вид спортивной ходьбы с использованием специальных палок, похожих на лыжные. Изначально она получила распространение около 10 лет назад в Финляндии благодаря профессиональным лыжникам, стремившимся поддерживать себя в форме круглый год. Они первыми догадались тренироваться без лыж, но с палками, отсюда и название — скандинавская или северная.
ЧТО ДАЕТ СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА?
Скандинавская ходьба продлевает жизнь пожилых людей и тех, кто по разным причинам не может заниматься традиционными видами физической культуры. Но на самом деле занимаются ею все — от мала до велика. Возраст людей, увлечённых ходьбой с лыжными палками, составляет 25—75 лет и больше.
Чем же так привлекательна и полезна скандинавская ходьба? Прежде всего, она сжигает гораздо больше калорий, чем обычная — на 46 %. Кроме того, в отличие от ходьбы без палок, бега и велоспорта она даёт большую нагрузку на руки, плечи и пресс.
Достигается это благодаря работе палками: в движении участвуют руки, плечевой пояс, спина, шея, а значит, меньше устают ноги и колени, что особенно важно для пожилых людей — палки помогают им легче преодолеть подъёмы и спуски. А всего при этом виде ходьбы задействуется до 90 % мышц тела.
Учитывая работу такого большого числа мышц, практически все занимающиеся северной ходьбой признают, что их скорость гораздо выше, чем при ходьбе без палок, хотя они прилагают меньше усилий. Это подтверждают исследования американского учёного Д. Джордана. В его экспериментах «ходоки» сначала преодолевали дистанцию без палок, затем с палками, в заданном темпе с нагрузкой, сравнимой с одним занятием аэробикой. С палками различные дистанции они проходили на 20 % быстрее, чем без палок, расходуя колоссальный объём энергии — 64 %, и при этом практически не уставали.
Сотрудники Научно-исследовательского института аэробики им. Купера (США) установили, что при занятиях скандинавской ходьбой:
Расход килокалорий в час увеличивается до 400 (при обычной ходьбе-280);
Ослабляются или проходят боли в области шеи, плеч, в коленных суставах, стопах;
Повышается подвижность во всех суставах;
Улучшается мозговое и общее кровообращение;
Усиливается вентиляция лёгких.
Этот вид ходьбы не требует особых затрат и доступен всем, поэтому во многих странах она была включена в программы реабилитации кардиологических больных и пациентов с хроническими заболеваниями лёгких. Между тем число болезней, для лечения которых скандинавская ходьба признаётся эффективной, с каждым годом увеличивается: сегодня это не только все сердечно-сосудистые заболевания, но даже болезнь Паркинсона. Такие тренировки сразу же, с первого занятия, снижают болезненность, которую обычно испытывают при передвижении пациенты с перемежающейся хромотой, несмотря на то, что нагрузка достаточно высока.
Ходьба имеет два основных преимущества перед многими другими видами тренировок:
во-первых, это вид активного отдыха,
во-вторых, ею занимаются на открытом воздухе.
К тому же человек всегда может выбрать собственный ритм, место и время ходьбы, он может тренироваться вместе с друзьями, чтобы общаться во время занятий, — всё это значительно повышает настроение, снижает стресс.
Скандинавская ходьба оптимальна ещё и потому, что её техника позволяет локально нагрузить организм и не получить при этом травму.
Для того чтобы освоить правильную технику, достаточно одного-двух занятий. Вам понадобится удобная обувь, подойдут кроссовки или ботинки с поддержкой голеностопа.
ПАЛКИ ДЛЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ
Палки для скандинавской ходьбы называются роллерными. Они подбираются под рост человека, снабжены специальными креплениями для фиксации рук. Для ходьбы по асфальту применяются резиновые наконечники. Но вместо роллерных можно использовать и обычные лыжные палки.
ТЕХНИКА ХОДЬБЫ
При опоре на палку рука в локтевом суставе должна сгибаться почти под прямым углом. Кисть опирается в основном на ремешок, не сжимая при этом палку. Будут нелишними перчатки, предотвращающие натирание рук, фляжка с водой и прочие аксессуары, повышающие комфорт тренировки. Итак, начнём.
Поставьте палку рядом с пяткой, оттолкнитесь, выпрямляя руку. Не выдвигайте палки далеко вперёд.
Поза для ходьбы — максимально комфортная: спина прямая, плечи расслаблены и свободны. Палки держите близко к телу.
Одновременно работают правая нога и левая рука и наоборот — как при беге на лыжах.
Ногу всякий раз сначала ставьте на пятку, затем переносите вес на носок.
Можно опробовать разнообразные варианты ходьбы: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног. А если хотите ещё больше нагрузить себя, можно чередовать ходьбу с бегом и прыжками, прикреплять к палкам дополнительный груз. Но начинающие должны наращивать нагрузку постепенно.
Во время ходьбы нужно правильно дышать — выдох должен быть в 1,5—2 раза длиннее вдоха. Ритм дыхания удобно подстраивать под шаги: на раз-два — вдох, на три-четыре-пять — выдох. Не надо бояться дышать ртом, особенно двигаясь в темпе. Нос не приспособлен для интенсивной дыхательной работы.
Темп ходьбы контролируется по пульсу. Для здоровых — 120—150 уд/мин; для ослабленных и пожилых — на 20— 30 % больше исходного пульса, измеряемого до тренировки (со временем увлечённые «ходоки» надевают на тренировки кардиомониторы, чтобы контролировать нагрузку). Для первого занятия хватит 20 минут ходьбы, с каждым разом можно прибавлять ещё 5—10 минут. Чтобы поддерживать себя в форме и для профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата, лёгочных и сердечно-сосудистых патологий достаточно 2—3 тренировок в неделю по 30—40 минут. А ежедневные часовые тренировки — залог похудения. Не быстрого, но зато стабильного.
Татьяна Николаева, врач-реабилитолог